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Programme d’entrainement personnel suggéré

Fréquence : 2-3 fois semaine Duré : 40 min

Programme :

1. Jogging 30 min a. Si trop difficile au début, entrecouper de marche au besoin; b. Progressivement éliminer la marche pour en arriver a jogger continuellement pendant 30 min. c. Ensuite augmenter le rythme pour maintenir un effort d. Optionnel : Ajouter des intervalles de sprints (sur approx 100m) suivit de jogging normal;

2. Push-ups a. Comment : i. Dos droit en tout temps; ii. Descendre coude collé le long du corps sans toucher au sol et remonter; iii. Inspirer en descendant et expirer en montant; b. Combien : 3 série de _____ (nbr de répétition que vous pouvez répéter 3 fois) c. Pourquoi : Renforcir les triceps pour le ski

3. Redressements Assis croisé a. Comment : i. Mains sur les tempes et pieds soutenus (ne pas accrocher les oreilles) ii. Toucher le coude droit a l’extérieur du genou gauche et redescendre puis inverser pour le prochain redressement… et ainsi de suite; iii. Inspirer en descendant et expirer en montant; b. Combien : 3 série de _____ (nbr de répétition que vous pouvez répéter 3 fois) c. Pourquoi : Renforcir le tronc (abdominaux) pour le ski

4. Chin-ups (Facultatif … si vous avez accès une bar a chin-ups) a. Comment : i. Mains largeur les épaules ii. Monter lentement (sans jigoter) jusqu’à ce que le menton dépasse la barre iii. Inspirer en descendant et expirer en montant; b. Combien : 3 série de _____ (nbr de répétition que vous pouvez répéter 3 fois) c. Pourquoi : Renforcir le haut du dos pour le ski

Note : Les push-ups et les redressements assis peuvent être fais en alternant pour gagné du temps. C.à.d. :

• Push-up - 1ere répétition
• Redressement assis – 1ere répétition
• Push-up - 2e répétition
• Redressement assis – 2e répétition
• Push-up - 3e répétition
• Redressement assis – 3e répétition